Hello girls!
Com o final do ano chegando todo mundo começa a pirar com o famoso "projeto verão de última hora"...as academias ficam cheias, as meninas compram remédios e shakes que prometem milagres...e assim por diante. Se voce ganhou uns quilinhos extras no inverno, não entre em pânico! A minha fórmula é antiga, mas funciona muito bem. Dieta + 1 hora de aeróbico 4x por semana + drenagem linfática 2x por semana = deusa na praia! O meu objetivo é diminuição da % de gordura e definição muscular. Passei por uma nutricionista ótima (Alessandra Orlandi) que montou uma dieta super tranquila de seguir, posso comer carboidrato várias vezes ao dia, mas em pequenas quantidades. Além de não passar fome, as opções são bem variadas (não é aquelas dietas que você enjoa de tanto comer alface e frango), enfim, é uma reeducação alimentar.
Estava assistindo Gossip Girl esses dias e achei a minha musa inspiradora para o projeto verão---> Elizabeth Hurley. Acho ela maravilhosa! Nem muito magra e nem bombadona, é magra na medida certa. Coloquem a musa de vcs no fundo de tela do celular, parece brincadeira, mas isso ajuda bastante a manter o foco na dieta. Bom, ainda temos um tempinho até o verão...Então, boa sorte e muita força e determinação pra vcs. Xxxx
CARBOIDRATOS CEREAIS
1 e ½ porção
|
2 fatias de pão integral LIGHT (Plus vita ou nutrella 100 % integral) ou branco LIGHT
2 torradas integrais
1 pão francês sem miolo
3 col. de sopa de granola, musli, aveia em flocos, Nesfit, mix de cereais (receita ao final)
1 pacote individual de biscoitos salgados ou cookies integrais (máximo 100 cal)
|
PROTEÍNA
2 porções
|
1 pote de iogurte natural desnatado ou de frutas light
1 copo de leite semi-desnatado ou de soja light SEM AÇÚCAR
2 fatias médias de queijo branco
2 col. de sobremesa de queijo cottage
2 fatias médias de queijo mussarela light ou de búfala
1 unidade de polenguinho light
1 colher de sobremesa de requeijão light, cream cheese light ou creme de ricota light
1 omelete com 1 ovo + 2 claras
3 fatias de peito ou blanquet de peru ou presunto magro
|
BEBIDAS
|
Chá, café e suco light em pó à vontade sempre com adoçante
Use adoçante a base de SUCRALOSE
|
CARBOIDRATOS FRUTAS
1 porção
|
Qualquer fruta de tamanho médio ou 1 xíc. de chá de frutas picadas ou 1 copo(250 ml) de suco de frutas natural ou 350 ml de água de coco.
SUCOS PRONTOS SAUDÁVEIS:
Laranja: Da Fazenda Bela Vista, Xandó, Do Bem, Native
Uva: qualquer marca integral sem açúcar
Maça: Yakult
|
EXEMPLOS DE CAFÉ DA MANHÃ BALANCEADOS:
- 1 sanduíche de pão integral light com queijo branco e peito de peru + 1 copo 250 ml de suco laranja Fazenda Bela Vista.
- 2 torradas integrais + 1 omelete com 1 ovo + 3 claras + 1 fruta pequena com 1 col. de sobremesa de linhaça moída.
- VERSÃO PRÁTICA: 1 dose de whey protein batida com 250 ml de água + 1 porção de fruta + 1 colher de sopa de mix de cereais + 1 col. de sopa de aveia.
DIAS DE TREINO PELA MANHÃ: Seu café da manhã será feito de modo diferente, adaptado às suas necessidades relacionadas ao treino, seguem as dicas:
REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: Em torno de 30 minutos antes do seu treino, PRIORIZE os alimentos energéticos de rápida digestão, escolha entre as opções abaixo, cada linha da tabela representa uma opção completa:
1 cx 350 ml de água de coco ou 1 copo de suco de frutas natural + 1 barra de cereais + 2 cápsulas de BCAA
2 torradas com geléia light + 1 caixinha 200 ml de água de coco + 2 cápsulas de BCAA
REFEIÇÃO PÓS-TREINO: Assim que terminar o seu treino faça a refeição COMPLETA sugerida abaixo, cada linha da tabela representa uma opção completa:
1 sanduíche com 2 fatias de pão integral + recheio proteico magro
(vide tabela de café da manhã)
1 dose de WHEY 100% HIDROLISADO OU ISOLADO + 1 fruta ou 350 ml de água de coco
1 dose de WHEY 100% HIDROLISADO OU ISOLADO + 1 fruta ou 350 ml de água de coco
ou 2 col. de sopa de cereais è Você pode bater tudo e fazer uma vitamina!
ALMOÇO:
Em torno das 13:00 h. Monte o seu prato com todos os grupos da tabela abaixo, cada linha a direita representa 1 porção. Esta refeição mantém a sua energia por em média 3 horas.
Em torno das 13:00 h. Monte o seu prato com todos os grupos da tabela abaixo, cada linha a direita representa 1 porção. Esta refeição mantém a sua energia por em média 3 horas.
VEGETAIS
|
Crus e cozidos
A VONTADE!
ATENÇÃO AO TEMPERO E MODO DE PREPARO: azeite e óleo sempre com moderação!
|
CARBOIDRATOS
De 2 porções =
1 a 1 e ½ col. de servir de buffet
3 col. de sopa = 1 col. de servir cheia!!
|
2 col. de sopa de arroz, arroz integral, risoto, arroz a grega, RARIS 7 cereais
2 col. de sopa de massa fresca, massa seca ou integral (sempre com molhos não gordurosos).
2 col. de sopa de batata, mandioca, mandioquinha, abóbora, milho ou trigo em grão ou quinua
1 fatia de pão integral ou 1 mini-pão de couvert
3 unidades de sushis (de qualquer tipo)
1 concha média de feijão ou lentilha cozidos com caldo
2 col. de sopa grão de bico, ervilhas, soja em grão, feijão branco, feijão verde, feijão azuki
|
GRUPO DAS CARNES
PROTEÍNAS
1 ou 2 porções
|
Carne branca ou vermelha magra– 01 filé médio
quibe assado – 01 fatia media
hamburguer de peru ou de carne magra – 1 unidade
omelete ou ovo mexido ou cozido – equivalente a dois ovos + 2 claras
salada de atum temperado com pouco azeite e limão – 1 lata escorrida a água
frutos do mar e peixes assados, grelhados e cozidos 1 filé grande ou 4 col. de sopa
kani kama – 05 unidades
sashimi- 4 a 6 fatias
laticínios magros: mussarela de búfala, ricota, queijo branco: equivalente à 1 porção de carne
|
IMPORTANTE:
SOBREMESA: EVITE doces nesta fase, frutas devem ser contabilizadas como CARBOIDRATO. 1 porção de fruta = 2 col. de sopa de carboidrato da tabela acima!
BEBIDAS: Opte bebidas não açucaradas!
Sugestão: Água, água com gás, limonada ou suco de maracujá natural sem açúcar.
Permitidas COM MODERAÇÃO: 0% AÇÚCAR:, refrigerante light/diet, chás diets, H2OH, Clight.
LANCHES DA TARDE:
PRIMEIRO LANCHE: Em torno das 16:00/16:30 h. Use a tabela logo abaixo.
DICA: leve 1 sanduíche saudável para o escritório
SEGUNDO LANCHE: Em torno das 18:00/18:30 h, são duas situações:
SEM TREINO: Faça um lanche complementar, use a tabela logo abaixo.
ESTRATÉGIAS PARA DIAS DE TREINO AS 19:00 h: Use a estratégia pré-treino da manhã e faça o pós-treino a base de suplemento SEMPRE que for demorar mais de 1 hora para jantar após o seu treino.
SEM TREINO: Faça um lanche complementar, use a tabela logo abaixo.
ESTRATÉGIAS PARA DIAS DE TREINO AS 19:00 h: Use a estratégia pré-treino da manhã e faça o pós-treino a base de suplemento SEMPRE que for demorar mais de 1 hora para jantar após o seu treino.
TABELA DE LANCHES INTERMEDIÁRIOS
EM CADA LANCHE INTERMEDIÁRIO use como base a tabela ABAIXO consumindo 1 alimento fonte de carboidrato + 1 ou 2 fontes de proteína/gorduras saudáveis
FONTES DE CARBOIDRATOS
|
FONTES DE PROTEÍNAS /GORDURAS SAUDÁVEIS
|
FRUTAS SECAS: UVA PASSA ( 1 XÍCARA DE CAFÉ CHEIA) OU POR UNID. EX: 5 DAMASCOS, 1 -2 BANANAS, 2 RODELAS DE ABACAXI
FRUTAS FRESCAS: 1 UNIDADE MÉDIA ou 1 COPO 200ML DE SUCO NATURAL OU ÁGUA DE COCO: 350 ML
SUCO DE CAIXINHA: NATIVE DE LARANJA, MAÇA DA YAKULT
FRUTAS LIOFILIZADAS/DESIDRATADAS: ½ PACOTE
APPLE CROCK, FRUITWELL, BIO, PRESEO
BANANINHA SEM AÇÚCAR: 1 UNIDADE. TIPO PARAIBÚNA
BARRAS DE CEREAIS: 1 UNIDADE
NATURE VALLEY (1 UNIDADE DA EMBALAGEM)
E-BAR ORGANIC, TAEQ OU MÃE TERRA
BISCOITOS E COKIES INTEGRAIS DOCES:
6 UNID. PEQ. OU 4 OU 5 GRANDES
VITAO, ATIVA, JASMINE, TAEQ, MÃE TERRA
BISCOITOS SALGADOS: 1 PACOTE INDIVIDUAL
MAGIC TOAST MARILAN INTEGRAL
CLUB SOCIAL INTEGRAL E NESTLÈ INTEGRAL
|
8-10 UNIDS. DE FRUTAS OLEAGINOSAS:
AMÊNDOA, AVELÃ, CASTANHAS DE CAJU OU NOZES
4 CASTANHAS DO PARÁ,
1 XÍCARA DE CAFÉ DE AMENDOIM TORRADO (NÃO É FRITO)
LEITE DE SOJA ZERO: 1 COPO 250 ML. ADES ORIGINAL, DE BANANA OU FRAPÊ DE COCO
QUEIJO BRANCO, RICOTA FRESCA OU DEFUMADA E MUSSARELA LIGHT: 50G = 2 FATIAS MÉDIAS
LATICÍNIOS; REQUEIJÃO LIGHT, CREAM CHEESE LIGHT, CREME DE RICOTA (TIROLEZ), COTTAGE: 2 COL. DE SOBREMESA
EMBUTIDOS A BASE DE PERU: 2 A 3 FATIAS DE PEITO OU BLANQUET DE PERU
|
FLOCOS DE CEREAIS: 2-3 COLHERES DE SOPA OU 40G
GRANOLA , MUSLI, NESFIT, AVEIA, QUINUA EM FLOCOS
e MIX DE CEREAIS
PÃO INTEGRAL, TORRADAS INTEGRAIS, PÃO SÍRIO PEQUENO OU PÃO SUECO: 2 UNIDADES (FATIAS)
NUTRELLA LIGHT, PLUS VITA LIGHT
BOLINHOS SUAVIPAN LIGHTS E INTEGRAIS: 1 UNIDADE
|
IOGURTE DESNATADO ou LIGHT: 1 UNIDADE
QUEIJINHO EMBALAGEM INDIVIDUAL (65G): 1 UNIDADE :FRESCATINO E DANÚBIO LIGHT
ATUM EM ÁGUA: ½ LATA (misture com requeijão light ou cream cheese)
POLENGUINHO LIGHT: 1 OU 2 UNIDADES
QUEIJO BABYBEL LIGHT: 1 UNIDADE
|
JANTAR: Em torno das 20:30 h. EVITE O CONSUMO de alimentos fonte de carboidratos. Seguem ideias:
- SALADAS + PROTEÍNA:
SALADA: Folhas diversas, palmito, tomate, pepino, cenoura ralada, champignon, erva doce, pimentão, rabanete, broto de feijão, broto de alfafa e qualquer outro vegetal de seu gosto.
ACOMPANHAMENTOS PROTEICOS queijo branco em cubos, mussarelinha de búfala, queijo cottage, atum light, peito de frango desfiado, peito de peru picado, salmão defumado, kani kama, carpaccio.
TEMPERO: pouco azeite, balsâmico, vinagre, limão, shoyu light. Molhos prontos lights (Taeq, Purilev).
- SOPA + PROTEÍNA: receitas de sopas leves em anexo + grelhados (qualquer carne magra)
- VEGETAIS GRELHADOS + PROTEÍNA.
- OMELETE COMPLETO: 2 ovos + 2 claras + 1 fatia de queijo branco ou peito de peru + vegetais a vontade (cogumelos, cebola, tomate, abobrinha...)
CEIA LEVE: É opcional, faça-a somente se sentir necessidade.
EVITE OS ALIMENTOS FONTES DE CARBOIDRATO, consuma fontes de PROTEÍNA, Exemplos:
- 1 copo de Leite de de soja ZERO (sugestão: Ades zero de coco ou banana).
- 1 copo de leite desnatado com achocolatado light (use pouco!)
- 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru.
- gelatina light à vontade + 1 iogurte light.
- 1 sobremesa Danúbio light Queijo & Frutas.
- 1 ou 2 fatias de queijo branco light com 1 ou 2 col. de sobremesa de geléia light
SUPLEMENTOS PROTEICOS: Recomendo que você consuma em média de 1 DOSE/DIA.
PRODUTOS RECOMENDADDOS :
PÓS-TREINO: WHEY PROTEIN ISOLADO MICRO-FILTRADO A FRIO OU HIDROLIZADO:
- ISOMAXX (produto com menos sódio do mercado)
- NÉCTAR
- VP2
- ISO 100 DYMATIZE
- HIDROWHEY PLATINUM
AMINOÁCIDOS: BCAA: Existem várias marcas no mercado, a maioria tem qualidade similar.
VERSÃO SUPLEMENTO PRÁTICA PARA SUBSTITUIR OS SEUS LANCHES INTERMEDIÁRIOS: BARRAS COMPLETAS: CARBOIDRATO + PROTEÍNA.
Barra THINK THIN ou CLIF BAR (Só nos USA)
|
Barra SUPREME ou POWER CHUNCH
|
Barra SOLO ou MIOPLEX LITE (mais naturais)
|
Barra HAMMER BAR e ZONE PERFECT (proteínas veganas e 100% naturais)
|
COMPLEMENTOS NUTRICIONAIS FUNCIONAIS:
- ÔMEGA 3: FISH OIL
Posologia: 2 cápsulas no café da manhã.
Marca: BARLEANS ou Nature Bounty
COMPLEMENTO ALIMENTAR FUNCIONAL:
MIX DE CEREAIS E SEMENTES:
Esta é uma mistura de alguns dos mais nutritivos cereais e sementes que servem como complemento alimentar garantindo um excelente aporte de vitaminas, minerais, gorduras monoinsaturadas (gordura do bem)e ômega 3 e 6 além de fibras.
Ingredientes
|
Modo de preparar
|
1 xícara de chá de CHIA*
1/2 xícara de chá de gérmen de trigo
1/2 xícara de chá de Quinua ou Amaranto* em flocos
1/2 xícara de chá de sementes de linhaça ou linhaça dourada
|
Triture as sementes de linhaça e chia no liquidificador até que fiquem bem moídas.
Em uma vasilha misture todos os outros cereais com a linhaça moída, misture bem e conserve por até 2 semanas em um pote bem fechado de preferência na geladeira.
|
- A CHIA e o AMARANTO você encontra facilmente nas lojas MUNDO VERDE.
Nenhum comentário:
Postar um comentário